S'exercer correctement aura toujours un effet positif sur la santé et le bien-être mental. Ce fait reste vrai quand on est enceinte bien que certaines précautions doivent être prises afin de ne pas poser de préjudice potentiel à votre enfant à naître. Les squats sont généralement considérés comme sûrs à toutes les étapes de la grossesse, mais vous devez parler à un professionnel de la santé avant de faire des exercices lorsque vous portez un enfant.
Devrais-je faire des squats pendant la grossesse?
S'accroupir est un excellent exercice qui fait travailler de grands groupes de muscles et est efficace pour faire battre son cœur. Pour faire cet exercice pendant la grossesse, vous avez simplement besoin d’une table ou d’une chaise solide qui vous permette de disposer de suffisamment de temps libre. Étant donné que chaque femme enceinte a un problème de santé unique, voici les avantages et les risques des squats afin que vous puissiez décider de le faire ou non.
Bienfaits des squats pendant la grossesse
- Augmenter la force des muscles du plancher pelvien
Avant de donner naissance à votre enfant, il serait sage de renforcer les muscles de votre plancher pelvien et de les préparer pour le grand jour. Le renforcement de ces muscles peut augmenter la facilité de votre travail.
- Prévenir la douleur au bas du dos et au bassin
Pendant la grossesse, vous risquez de ressentir de la douleur à de nombreux endroits à mesure que votre bébé grandit en vous. Les squats vous aideront à développer votre fessier, votre quadriceps et d'autres muscles de la jambe, offrant ainsi un soutien accru à votre région pelvienne et réduisant la douleur.
- Vous préparer à la livraison
Le squat aide à vous préparer à la naissance de votre enfant de nombreuses façons. La position lorsque vous faites un squat peut être utilisée pendant le travail pour soulager la douleur. L'exercice peut également aider le bébé à descendre plus bas dans le bassin.
- Donnez-vous de l'endurance dans les positions d'accouchement
Construire de la force aux bons endroits en effectuant des squats peut vous donner de l'endurance pour le jour de l'arrivée de votre bébé. La position accroupie peut également être utile pour permettre à la région pelvienne de s’ouvrir.
Risques potentiels de squats pendant la grossesse
- Perte d'équilibre
Vous risquez de perdre votre équilibre pendant l'exercice et de tomber. Par conséquent, il est sage d'utiliser une table ou une chaise solide pour vous aider à maintenir l'équilibre.
- Blessures au genou
L'exercice peut également entraîner une blessure aux genoux. Les ligaments à l'intérieur de vos genoux peuvent s'étirer ou se déchirer, surtout s'ils sont surchargés de travail ou soumis à une pression excessive.
Quand faut-il éviter de s'accroupir?
- Quand votre bébé est en position de siège
Vous devez éviter les squats si les pieds ou le dessous de votre bébé sont orientés vers le sol. S'accroupir peut amener votre bébé en culotte à descendre plus profondément dans la région pelvienne et le rendre plus difficile à tourner. Attendez de sentir que votre enfant se tourne vers la tête avant de s’accroupir.
- Vous ressentez de la douleur lorsque vous êtes accroupi
Si vous ressentez de la douleur lorsque vous êtes accroupi, vous devez cesser immédiatement. L’exercice comportera probablement des difficultés, mais toute douleur supérieure à l’inconfort attendu signifie que vous pratiquez peut-être une technique médiocre ou que votre corps est surchargé de travail.
- Vous êtes dans certaines conditions médicales
Si vous avez certaines conditions médicales telles que vasa previa, des squats pendant la grossesse peuvent être une mauvaise idée et peuvent même conduire à un travail précoce. Consultez toujours votre professionnel de la santé ou votre sage-femme avant de faire cet exercice.
Exercices de squattage sécuritaires pendant la grossesse
1. Sumo Squat
Si vous avez déjà vu un lutteur de sumo, vous pouvez imaginer ce que ce squat implique. Tout d'abord, levez-vous droit avec votre poitrine. Ensuite, tournez vos pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Placez vos bras bien droit devant vous. Vous pouvez également utiliser un haltère si vous le souhaitez. Pliez vos genoux et commencez à descendre en veillant à garder vos genoux devant vos chevilles lorsque vous vous penchez. Essayez de faire cet exercice environ quinze fois, reposez-vous et faites une autre série (si vous en sentez le courage).
2. mur squat glissant vers le bas
Cet exercice nécessite l'aide d'oreillers. Placez simplement quelques oreillers près d'un mur pour pouvoir y atterrir. Appuyez votre dos contre le mur, les pieds tournés vers l’avant, à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre dos est droit et pliez progressivement les genoux comme si vous étiez assis. Placez vos mains sur vos genoux pour vous aider à maintenir votre équilibre lorsque vous glissez doucement dans la direction des oreillers.
3. Squat simple
Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur (pour vous aider à maintenir votre équilibre), placez vos paumes l'une contre l'autre et maintenez-les devant votre cœur. Inspirez profondément puis descendez lentement en expirant. Placez vos mains sur vos genoux et descendez aussi loin que vous le souhaitez. Maintenez la position et respirez profondément.
4. Demi squat avec chaise
Prenez une chaise solide et placez-la devant vous avec le dossier près de votre corps. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos jambes légèrement pliées. Tenez-vous sur la chaise pour le soutenir. Contractez notre abdomen et maintenez votre poitrine haute. Descendez lentement vers le sol comme si vous étiez assis. Faites quelques séries d’une dizaine de répétitions au début. Vous pouvez ensuite augmenter la durée ou le nombre de répétitions lorsque vous vous habituez à l'exercice.
Regardez une démonstration vidéo de squats pendant la grossesse pour en savoir plus.
Autres exercices recommandés pour la grossesse
En plus de faire des squats pendant la grossesse, vous pouvez également essayer d’autres types d’exercices lorsque vous êtes enceinte.
1. Exercice aérobie
Les exercices d'aérobic tels que les cours d'aquanatologie, la natation et la marche rapide sont généralement considérés comme sûrs pour les femmes enceintes.
2. Yoga et Pilates
Des cours prénatals spécialisés de yoga et de pilates peuvent vous aider à vous détendre et à mieux vous préparer au travail.
3. Changements de mode de vie
Vous n'êtes même pas obligé de consacrer du temps à l'exercice. Changez simplement votre style de vie sédentaire en un mode de vie plus actif. Au lieu d'utiliser un ascenseur, utilisez les escaliers. Marchez au travail par opposition à la conduite.
Remarque
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pendant la grossesse. Si vous n'étiez pas active avant votre grossesse et que vous souhaitez commencer à faire de l'exercice maintenant, commencez lentement et développez progressivement votre endurance. Il est essentiel que vous n'essayiez pas trop, trop tôt. Évitez les exercices vigoureux comme le football, le basket-ball, l'équitation, l'escalade et le ski. ICI sont plus d'exercices recommandés pour les femmes enceintes.
