Les femmes ont tendance à craindre de retrouver leur bébé avant la grossesse après l'accouchement. Néanmoins, il est simple de retrouver son corps en forme avec le bon programme d'entraînement après la grossesse.
Avant de vous engager dans une routine d'entraînement, il est préférable de consulter d'abord un prestataire de soins pour obtenir des recommandations sur les meilleures activités. Les femmes sont différentes de même que leur accouchement, ce qui signifie que des exercices spécifiques après la grossesse peuvent leur convenir. Poursuivez votre lecture pour apprendre les exercices les meilleurs et les plus sûrs pour vous et quand vous devriez arrêter.
Entraînement recommandé après la grossesse
Remarques: Attendez que votre corps soit prêt
L'American College of Obstetricians and Gynecologists a déclaré qu'une nouvelle mère pourrait progressivement commencer à s'entraîner si elle le souhaite. Néanmoins, les médecins ou les sages-femmes peuvent recommander d'attendre une consultation postnatale de six semaines pour vérifier l'état de santé actuel des nouvelles mères. Les médecins peuvent recommander des exercices légers aux femmes qui ont travaillé pendant leur grossesse et qui ont eu un accouchement vaginal normal après plusieurs jours. Des exemples d'exercices légers sont la marche et les étirements. Attendre le rétablissement complet est une recommandation courante pour les femmes qui ont subi une césarienne.
Voici quelques activités d'entraînement qu'une nouvelle mère peut effectuer à la maison après la grossesse, procédures et conseils, avantages offerts et précautions à prendre:
1. marcher
La marche est la forme la plus simple ou l’entraînement post-grossesse. En fait, cet entraînement ne semble pas du tout être une activité physique, ce qui facilite la tâche des nouvelles mères. Commencez par une promenade de loisirs, puis augmentez progressivement le rythme et la vitesse, si possible. Les variations de cet entraînement incluent amener le bébé sur des marches pour des bénéfices accrus.
2. Kegels
Les Kegels commencent par s'asseoir sur un banc, comme s'ils étaient en position d'uriner. Contractez les muscles pelviens puis restez debout. Tenez Kegel, asseyez-vous puis relâchez. Il est recommandé de faire 1 à 3 séries avec 10 à 20 répétitions chacune.
L’augmentation de l’intensité de cet exercice consiste à rester debout sur un pied tout en pliant les coudes et en serrant les mains devant la poitrine. Soulevez l'autre jambe droite devant. Pliez le genou de la jambe debout tout en faisant le kegel. Gardez la jambe levée en position tout au long de l'exercice. Lève-toi et libère Kegel. Répétez 12 fois et changez de jambe pour faire le même entraînement sur l’autre jambe.
3. Inclinaison pelvienne à genoux
Cet entraînement post-grossesse cible deux parties du corps dans le ventre et dans le dos. Il tonifiera le ventre après un étirement causé par la grossesse et renforcera le noyau. Renforcer cette partie signifie aider à soulager les maux de dos, qui sont également provoqués par la grossesse.
La position de départ est debout à quatre pattes avec les orteils en contact avec le sol. Les bras doivent être droits avec les paumes à plat sur le sol. Gardez le dos droit. Tirez les fesses vers l'avant et inclinez le bassin pendant l'inhalation. Cette procédure devrait également faire pivoter l'os pubien vers le haut. Conservez cette position trois fois, puis relâchez.
4. Ascenseurs pour la tête, les épaules et les curl-ups
S'agissant d'une séance d'entraînement après la grossesse avec trois mouvements, ceux-ci cibleront le renforcement musculaire du dos, la tonification du ventre et la combustion de calories.
Les mouvements de la tête se font en s’allongeant sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol. Inspirez tout en gardant le ventre détendu. Soulevez la tête et le cou en expirant. Ramenez la tête et le cou à la position initiale pendant l'inhalation.
L’achèvement de 10 remontées de la tête indique que la nouvelle mère est prête pour la levée des épaules. Il suit la même position que les relevés de tête, mais cette fois-ci, les épaules sont soulevées avec la tête. Après avoir effectué 10 remontées des épaules confortablement, il est maintenant temps de faire des curl-ups. Même position, mais tout le torse sera soulevé à mi-hauteur des genoux. Atteignez les genoux et restez en position pendant deux à cinq fois, puis relâchez progressivement.
5. pont de plancher
Cet entraînement post-grossesse cible les fesses et les ischio-jambiers. La position de départ est couchée sur le dos avec les genoux pliés tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Bras positionnés sur les côtés. Préparez les muscles abdominaux et pressez les fesses pour les soulever du sol, les talons étant appuyés au sol. Vous pouvez ajouter du kegel en faisant cette position et la maintenir pendant trois secondes. Revenez progressivement à la position initiale puis relâchez le kegel. Répétez 10 à 20 fois et effectuez une à trois séries.
- Quarter Curls avec Rotation
Cet entraînement suit la même position que les abdos. Soulevez les épaules et tournez le torse vers le côté gauche tout en expirant. Le coude gauche doit pointer vers le genou droit. Maintenez cette position cinq fois et inspirez en revenant vers le centre, mais sans reposer l'épaule contre le tapis. Expirez et tournez de l'autre côté. Répétez cette séance d'entraînement pour cinq à huit séries.
Conseils pour s'entraîner après la naissance
Certaines directives doivent être suivies pour assurer un entraînement efficace et sain pour les nouvelles mères.
- Échauffez-vous et gardez le bon rythme.Premièrement, il faut se réchauffer avant de s’entraîner, puis se détendre après l’entraînement. Tout comme une personne qui commence une activité d'entraînement, une nouvelle mère doit commencer lentement, puis augmenter progressivement le rythme.
- Gardez la bonne intensité.Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande environ 150 minutes d'activité aérobique modérée au minimum une fois par semaine. Le programme d'entraînement après la grossesse doit être réparti sur toute la semaine.
- Boire suffisamment de liquides va garder la nouvelle mère de la déshydratation.
- Un soutien-gorge de soutien est également nécessaire pour un entraînement plus confortable alors que les coussinets d’allaitement peuvent être utilisés en cas de fuites de lait maternel pendant l’entraînement.
Savoir quand s'arrêter
Plusieurs signes vous indiqueront s'il est temps d'arrêter de faire votre entraînement après la grossesse. Une activité physique extrême au début du post-partum peut provoquer des pertes vaginales plus lentes et plus lourdes appelées lochies. Voir cela signifie qu'il est temps de cesser vos activités.
Si le saignement a recommencé après avoir cessé l'activité ou ressenti une douleur intense pendant l'exercice, appelez la sage-femme ou le médecin. Un épuisement grave sera également un signe de prendre des activités plus légères que les actuelles.
