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Top 20 des aliments riches en acide folique

L'acide folique, également appelé vitamine B9, est une substance à ne pas exclure de votre alimentation quotidienne. Ses avantages sont innombrables et des études ont prouvé de manière constante qu’il était nécessaire à une alimentation saine. Cela évite non seulement le risque de dépression ou de malformations congénitales, il protège également le corps contre la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en acide folique. Ci-dessous, nous énumérons les 20 aliments les plus populaires riches en acide folique. Vérifiez-le!

Top 20 des aliments riches en acide folique

  1. Pains et Céréales Fortifiés

    L'acide folique est présent dans les grains, mais les articles pour le pied fabriqués à partir de grains contiennent encore plus de cette substance bénéfique. En effet, l'acide folique est ajouté aux grains lors de leur transformation. Une tranche de pain contient en moyenne 60 mg d’acide folique alors que les entreprises ajoutent maintenant de l’acide folique à leurs marques de céréales pour petit-déjeuner.

    Pâtes Enrichies

    Vous devez savoir quelles pâtes vous allez manger. Si vous cherchez à être en bonne santé, optez pour des pâtes de blé entier. En moyenne, une tasse de pâtes alimentaires contient 100 µg d’acide folique. Ces pâtes constituent également un excellent choix alimentaire pour les femmes enceintes car elles sont consistantes et saines.

    Des œufs

    Les œufs sont chargés de protéines et de vitamines; ils sont un choix très sain et contiennent moins de 100 calories. Les œufs sont parfaits pour les bébés et même pour les adultes en raison de leur utilisation polyvalente. Pour avoir votre dose quotidienne d'acide folique, conservez quelques œufs à la coque au réfrigérateur ou ajoutez des œufs à vos repas plusieurs fois par semaine.

    Lentilles cuites

    Les lentilles cuites contiennent une quantité très généreuse d’acide folique - environ 180 µg dans seulement une demi-tasse, ce qui en fait l’un des aliments riches en acide folique. Ils sont également une excellente source de protéines et de vitamines. Les lentilles cuites sont considérées comme très saines; Il est spécialement conseillé aux femmes enceintes de consommer beaucoup de lentilles dans leurs repas.

    Haricots & Pois

    Ce sont les aliments à ne pas manquer lors de la recherche d'aliments riches en acide folique. Le choix le plus sain pour ceux qui ont besoin d'acide folique serait les haricots de Lima: une tasse contient 156 µg d'acide folique; tandis qu'une tasse de haricots à oeil noir et d'haricots rouges contient 229 mg d'acide folique. En ce qui concerne les pois, la meilleure option est les pois verts car ils contiennent 101 µg d’acide folique dans une tasse alors que les pois cassés contiennent 127 mg d’acide folique par tasse. Ce sont des aliments qui peuvent être facilement ajoutés à la plupart des dîners.

    Graines et Noix

    Manger des graines et des noix est un excellent moyen de garantir l’apport en acide folique. Vous pouvez choisir de les manger crus, de les cuisiner ou de les mélanger avec d'autres aliments. De toute façon, vous obtenez une bonne quantité d'acide folique. La plupart des gens mangent déjà beaucoup d'amandes et d'arachides, mais vous pouvez également ajouter des graines de tournesol dans votre alimentation.

    1. Verts Feuillus

    Les légumes à feuilles comme la laitue et le brocoli contiennent des vitamines, ils contiennent également beaucoup d’acide folique. Les gens ajoutent généralement leurs légumes verts feuillus à d’autres aliments, mais ils peuvent être lavés et servis comme collation pendant la journée ou lors d’une pause gourmande.

    Asperges

    Une tasse d’asperge contient 79 mg d’acide folique. Ceci est un élément très sain et peut être ajouté à des déjeuners ou des dîners sains avec votre famille.

    brocoli

    Bien que les enfants tournent toujours le nez devant le brocoli, il a été prouvé à maintes reprises qu'il était en très bonne santé. Dans une tasse, il y a environ 104 mg d'acide folique. Le brocoli contient également beaucoup de fer, de calcium et de fibres. Vous ne pouvez pas dire non au brocoli!

    Chou de Bruxelles

    Un autre légume méprisé par les enfants est le chou de Bruxelles! Il contient de l'acide folique et les avantages de la vitamine A, C et K.

    choufleur

    Bien que le chou-fleur soit populaire pour contenir de grandes quantités de vitamine C, il contient également beaucoup d’acide folique. Manger une tasse et vous obtiendrez 55mcg d'acide folique. Il est simple d'ajouter du chou-fleur à votre alimentation quotidienne. Ajoutez-en simplement à votre salade ou à un curry à l'heure du déjeuner.

    Betteraves

    Les betteraves sont populaires car elles nettoient le foie, mais l’avantage que nous examinons est qu’une tasse de betteraves contient 136 mg d’acide folique! C'est impressionnant!

    Blé

    Une tasse de maïs vous fournit 76 mg d’acide folique. C'est un excellent ajout aux déjeuners et aux salades normaux, bien que les versions en conserve doivent être remplacées par du maïs frais et plus sain.

    Céleri

    Le céleri est connu pour aider avec les calculs rénaux. Il est également connu pour contenir de l'acide folique! Une tasse vous donnera environ 34mcg d'acide folique. Il peut être consommé cru, cuit à la vapeur ou combiné.

    Carottes

    Les carottes sont un autre légume riche en acides foliques qui peuvent être consommés de multiples façons, ce qui en fait un excellent choix pour tout le monde. Une tasse de carottes crues contient 5% de vos besoins quotidiens en acide folique.

    Écraser

    Que vous choisissiez la courge d'été ou la courge d'hiver, vous choisirez quelque chose de sain! La courge d'hiver contient plus d'acide folique par tasse que la courge d'été, soit environ 20 mg de plus par tasse. La courge d’hiver contient 57 µg d’acide folique, tandis que la courge d’été contient 36 µg d’acide folique.

    Les agrumes

    Les agrumes sont très variés: oranges, limes, fraises, framboises, pamplemousses et papayes. Ils sont extrêmement sains et contiennent beaucoup d’acide folique. La papaye est particulièrement généreuse avec 115mcg par tasse, ce qui fait son chemin dans notre liste d'aliments riches en acide folique.

    Cantaloup

    Ce fruit au goût sucré est l’un des favoris de nombreux défenseurs de l’alimentation saine. Pour vous assurer qu'il n'est pas trop mûr ou pas assez mûr, sentez le fruit pour son odeur distinctive ou tapotez sa coquille extérieure.

    Avocat

    L'avocat a de nombreux avantages et les médecins recommandent particulièrement les avocats aux femmes enceintes. Ils contiennent de l'acide folique ainsi que des acides gras oméga. Ils sont une source de graisses saines, ce qui en fait un gagnant parmi les personnes qui veulent manger sainement.

    Jus de tomate

    Si vous aimez les tomates et en mangez beaucoup, vous obtenez déjà une bonne quantité d'acide folique. Extraire le jus des tomates signifie que vous obtenez 48 mg d’acide folique par tasse, plus beaucoup de fer. Cela maintient votre sang en bonne santé et réduit le besoin de suppléments de fer.

Recommandations de santé publique sur l'acide folique

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) comprend l'acide folique que vous obtenez à la fois de la nourriture que vous mangez et des suppléments que vous prenez.

Groupe

Quantité recommandée d'acide folique / folate (par jour)

Nouveau-né-6 mois

65 microgrammes

7-12 mois

80 microgrammes

1-3 ans

150 microgrammes

4-8 ans

200 microgrammes

9-13 ans

300 microgrammes

14 ans et plus

400 microgrammes

Femmes enceintes

600 microgrammes

Femmes qui allaitent

500 microgrammes

Le tableau ci-dessous indique la quantité maximale d'acide folique à prendre. Dans certains cas, certaines personnes peuvent prendre plus que la limite maximale pour traiter une carence, mais ne le faites que si votre médecin vous le demande.

Groupe

Apport maximal tolérable d'acide folique / folate (UL / par jour)

1-3 ans

300 microgrammes

4-8 ans

400 microgrammes

9-13 ans

600 microgrammes

14-18 ans

800 microgrammes

19 ans et plus

1000 microgrammes

Voir la vidéo: Les meilleurs aliments acides foliques pour la grossesse (Décembre 2019).

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