Beaucoup de femmes croient fermement que le pilates est la meilleure forme d'exercice pendant et après la grossesse. Le Pilates pour la grossesse est un excellent moyen de développer la force de base, ce qui non seulement prévient les maux de dos et maintient votre posture droite, mais est également très utile pendant le travail et l'accouchement. Discutez avec votre enseignante pour savoir si un cours prénatal est disponible, ou informez-la de la grossesse afin qu’elle puisse adapter votre séance d’entraînement en conséquence. Pensez également à obtenir l'autorisation de votre médecin avant de commencer.
Est-il sécuritaire de faire du Pilates pendant la grossesse?
Si votre médecin le dit clairement, le pilates est la forme la plus appropriée d’entraînement à faible impact qui peut être suivie tout au long de la grossesse.Le Pilates est essentiellement une série de mouvements contrôlés répétés que vous pouvez modifier en fonction de votre tolérance. L'ensemble de la routine améliore la respiration, la flexibilité, la posture et renforce également les muscles abdominaux et pelviens.
Comment faire du Pilates pendant la grossesse
1. Exercice musculaire du plancher pelvien
Il est absolument essentiel d’avoir de forts muscles du plancher pelvien pour éviter toute complication pendant et après l’accouchement. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où, n'importe quand. Pour commencer, pensez simplement que vous vous empêchez de laisser passer l'urine et le vent. Vous reconnaîtrez bientôt quels muscles presser. Serrez-les et maintenez pendant dix secondes et continuez à respirer normalement. Vous pouvez le répéter dix à quinze fois.
2. Renforcement du ventre profond
C'est l'un des meilleurs mouvements de pilates pour la grossesse. Allongez-vous simplement sur le côté et pliez légèrement les genoux. Prenez une profonde respiration et, lorsque vous expirez lentement, essayez de baisser le ventre vers la colonne vertébrale. Vous pouvez faire l’exercice du plancher pelvien simultanément, tenir pendant dix secondes et vous détendre. Cela peut être répété dix à quinze fois.
3. Inclinaisons peliviques
Ceux-ci peuvent faire des merveilles pour le bas du dos et le bassin. Pour le faire correctement, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et placez un oreiller confortable sous votre tête et vos épaules. Inspirez et expirez lentement, pendant que vous expirez, appuyez sur le bas du dos en utilisant vos muscles abdominaux. Ce faisant, inclinez doucement votre bassin vers le haut. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes, puis répétez à nouveau.
4. L'étirement du chat
Cet étirement extrêmement efficace renforcera vos muscles du dos. Vous devez aller à quatre pattes, garder vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches. Détendez vos muscles abdominaux et inspirez doucement. Pendant que vous inspirez, cambrez lentement votre dos vers le haut, comme un chat, et penchez la tête. Prenez une autre respiration et revenez doucement à la position de départ. Il peut être répété cinq à dix fois.
5. Étirement du haut du dos
Ce tronçon est un autre excellent exercice de pilates pour la grossesse. Pour commencer, vous devez vous asseoir et croiser vos jambes, puis placez vos mains derrière votre tête et inspirez doucement. Pendant que vous inspirez, allongez votre dos et regardez vers le plafond tout en aspirant votre ventre. Respirez à nouveau, serrez vos épaules et reprenez doucement la position de départ. Répétez-le dix fois.
6. l'épée
Il est très bon d’améliorer votre équilibre et de renforcer votre dos et vos jambes. Tenez-vous pieds écartés et tournés vers l'extérieur. Gardez vos genoux pliés et déplacez la main droite vers le genou gauche et continuez à le regarder, puis balayez-le vers le haut à votre droite, imaginez que vous retirez une épée de sa couverture et continuez à regarder votre main. Répétez avec la main gauche.
7. étirement de la cuisse
Placez une serviette ou un tapis sous vos genoux pendant que vous vous agenouillez avec le dos droit et maintenez les pieds écartés. Penchez-vous en arrière pendant que vous inspirez et contractez vos muscles fessiers, levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas. En expirant, baissez les bras et reprenez la position de départ verticale.
8. remuer la queue
Vous pouvez l'exécuter pour augmenter la flexibilité et la stabilité des muscles du dos et de l'abdomen. Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes, aspirez le ventre, soulevez un genou et faites des mouvements circulaires avec lui. Répétez trois ou quatre fois puis passez à l’autre genou.
9. bras d'épée
Vous devez vous agenouiller avec le genou gauche et la même main au sol. Gardez la jambe droite étendue, avec le pied droit et la main au sol. Maintenant, inspirez, déplacez la main droite vers le haut tout en la regardant. Respirez et rapportez-le, continuez à le regarder. Répétez la même chose avec la main gauche.
Précautions pour faire du Pilates pendant la grossesse
Vous feriez mieux de discuter avec votre médecin avant de commencer le Pilates pour une grossesse. Choisissez un entraîneur expérimenté qui sait comment adapter les mouvements à vos besoins spécifiques. Gardez ces choses à l'esprit.
- Évitez tout exercice qui implique de rester à plat après le premier trimestre. Cela peut exercer une pression sur vos vaisseaux sanguins et entraîner une diminution de l'apport sanguin au cœur, ce qui est nocif pour le bébé et pour vous.
- Au-delà du premier trimestre, essayez de ne pas vous courber vers l'avant car cette posture risque de séparer vos muscles abdominaux.
- Restez bien hydraté et évitez tout exercice par temps chaud et humide.
- La grossesse peut vous fatiguer. Ne vous épuisez pas et arrêtez-vous avant de vous sentir trop fatigué.
- Arrêtez immédiatement si vous vous sentez mal à l'aise ou si vous avez mal.
- Ne faites aucun exercice qui vous oblige à vous allonger et à lever les deux jambes. Cela peut faire plus de mal que de bien. Vous pouvez les soulever alternativement.
- La grossesse assouplit vos articulations. Ils deviennent plus flexibles et instables. Évitez de trop les étirer et faites attention à la posture. Gardez toujours le bon alignement pour chaque exercice.
- Avec un ventre en croissance, il est difficile de garder l'équilibre. Essayez d'être très prudent si vous utilisez un ballon d'équilibre.
- Ne jamais exercer à jeun ou immédiatement après un repas. Il doit y avoir un intervalle de 1 à 2 heures entre le repas et l'exercice.
- Pour réduire l’inconfort pendant l’exercice, portez des vêtements amples et confortables.
