Si vous êtes habitué à faire du cardio quand vous n'êtes pas enceinte, le cardio pendant la grossesse peut être bon pour vous et votre bébé. Bien que vous ne devriez pas faire de cardio comme programme de perte de poids habituel pendant la grossesse, il est bon de contribuer à soulager les douleurs et à garder votre poids sous contrôle. Vous pouvez même avoir plus d’énergie et vous sentir bien parce que vous faites assez d’exercice. Cela peut également vous aider à vous préparer au travail. Lisez la suite pour voir comment le cardio peut être utile pendant la grossesse et quelques précautions pour un exercice en toute sécurité.
Remarques importantes avant de faire de l'exercice pendant la grossesse
Si avant votre grossesse, vous ne passiez pas plusieurs jours au gymnase, vous devriez probablement commencer lentement et augmenter votre activité physique dans la mesure où elle est tolérée. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter au cardio pendant la grossesse. Commencez par des exercices à faible impact, comme la natation ou la marche, environ 30 minutes plusieurs fois par semaine. Vous pouvez augmenter la quantité à mesure que votre corps tolère. Si vous avez passé beaucoup de temps à vous entraîner, il est généralement acceptable de poursuivre votre routine habituelle, à l'exception des choses qui mettront votre grossesse en danger. Pour des raisons de sécurité, vous devez interroger votre médecin à propos des exercices pendant la grossesse. C’est une bonne idée d’abandonner les exercices à impact élevé et, avec le temps, votre corps vous dira de ralentir.
Évitez ces exercices
- Exercices comportant des risques de chute tels que le ski nautique, la neige, les sports de contact et l'équitation.
- Activités nécessitant un équilibre, comme l'aérobic, le roller, le patin à glace. (Lorsque votre ventre grossit, votre centre de gravité est éjecté.)
La sécurité de l'exercice
Si vous décidez de commencer un programme d'exercices cardio pendant la grossesse, vous devez vous rappeler certaines règles de sécurité:
- Réchauffer
- Étirer avant l'exercice
- Prenez des pauses pendant l'exercice
- Buvez beaucoup de liquides
- Période de récupération
- Étirer après l'exercice
Le plus important est de lire votre corps attentivement. Si vous vous sentez fatigué, ne vous poussez pas. Détendez-vous et reprenez votre entraînement demain. Arrêtez toujours l'exercice immédiatement si vous commencez à avoir des vertiges, des saignements vaginaux ou un essoufflement. Les saignements vaginaux nécessitent des soins médicaux d'urgence.
Entraînement cardio recommandé pendant la grossesse
1. Natation / exercice de l'eau
L'eau est un excellent moyen de faire de l'exercice pendant la grossesse. L'effet de l'apesanteur peut soulager votre corps. L'effet isométrique de l'eau vous aide à développer votre force, à augmenter votre taux de cardio, mais à faible impact. Certains disent même que nager pendant la grossesse a permis de soulager tout gonflement des pieds, des jambes et des chevilles. Soyez prudent lorsque vous marchez sur une terrasse glissante, ne plongez pas et soyez prudent si vous allez dans le fond de la piscine.
2. Jogging
Si vous étiez une coureuse avant votre grossesse, vous pourrez peut-être continuer tout au long de votre grossesse. Il peut être utile de parcourir des distances plus courtes, de rester sur un terrain plat ou d’essayer d’utiliser un tapis roulant à la maison. Si vous n'avez jamais vraiment couru, commencez par marcher et travaillez jusqu'à la course à pied. Si vous êtes à bout de souffle, ralentissez. Allez-y doucement car les articulations plus lâches dues aux hormones de grossesse peuvent être facilement blessées.
3. machines cardio
Aller au gymnase pendant la grossesse? Vous pouvez utiliser des appareils de cardio-training pendant la grossesse si vous prenez les choses lentement. Vous pouvez utiliser les machines, y compris les monte-escaliers, les marchepieds, les rameurs et les tapis de course, à condition de les baisser et de les maintenir ensuite à faible pente. Assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer. Si vous êtes dans votre dernier trimestre de grossesse, vous devez faire preuve de prudence et éviter les risques de chutes. Il pourrait donc être judicieux d'éviter ces machines plus tard.
4. marcher
La marche est un cardio sûr pendant la grossesse! Il s’agit d’un exercice cardio très facile pendant la grossesse et vous pouvez le faire n’importe où, même au travail. Au lieu de rester assis dans la salle de repos au travail, promenez-vous dans votre immeuble. Commencez par marcher après le dîner avec votre famille pour sortir et passer du temps ensemble. Utilisez une promenade par vous-même pour vous vider la tête et vous détendre. Il y a de nombreuses façons de l'adapter et c'est vraiment bon pour vous. Utilisez une bonne paire de chaussures de marche, mais c’est tout ce dont vous aurez besoin.
5. Aérobic à faible impact
Tout type d’exercice aérobique est un cardio sûr pendant la grossesse et peut tonifier le corps et le cœur. Il existe des cours pour les femmes enceintes qui sont sans danger pour le corps.
6. Danse
La danse peut augmenter le rythme cardiaque et tonifier le corps. Vous pouvez facilement le faire à la maison avec votre musique préférée. Vous pouvez également vous inscrire à un cours de danse pour la grossesse. Évitez simplement les mouvements de danse qui pourraient vous faire courir le risque d’une chute ou tendre le bas-ventre.
Plus d'exercices recommandés pendant la grossesse
Lorsque vous faites de l'exercice pendant votre grossesse, essayez d'inclure d'autres exercices susceptibles d'améliorer votre souplesse et votre force. Cela aidera votre corps à se préparer au travail et à l'accouchement et contribuera à soulager certains désagréments de la grossesse. Essayez ces autres exercices:
1. yoga
Le yoga est un exercice à très faible impact qui agit doucement sur le corps. Il peut également augmenter le rythme cardiaque en douceur. Il y a très peu d'impact sur les articulations desserrées et cela a tendance à être très relaxant. Veillez à ne pas trop vous étirer dans certaines positions pour éviter les blessures. Soyez prudent avec certaines poses qui nécessitent un équilibre supplémentaire.
2. étirement
Vous devez vous étirer avant tout exercice vigoureux, mais l’étirement est également une bonne forme d’exercice en soi. Il peut aider à relâcher les muscles, à vous détendre et à prévenir les tensions musculaires.
3. formation de poids
Si vous vous entraînez déjà au gymnase pour faire de la musculation, vous pouvez continuer avec votre médecin pendant la grossesse. Vous devrez peut-être réduire le poids que vous soulevez, mais ajouter quelques représentants supplémentaires pour compenser le moins de poids. Assurez-vous d'utiliser une bonne technique pour éviter les blessures et les tensions.
