Maintenir une nutrition adéquate assure un corps en bonne santé pour les mères ainsi que pour le nourrisson. Une insuffisance en vitamines et en minéraux pendant la grossesse peut causer des problèmes de développement au foetus. Le calcium est l’un des nutriments essentiels que les mères devraient incorporer à leur alimentation quotidienne. Cependant, le calcium doit être pris en quantité appropriée ou recommandée pour garantir la sécurité.
Importance de l'apport en calcium pendant la grossesse
Des études montrent que le calcium contribue à la régulation de la fonction musculaire, en particulier de la relaxation et de la contraction. Une bonne quantité de calcium dans le corps améliore également la régulation de la fonction cardiaque. Le calcium est également lié à l'amélioration de la transmission des messages du système nerveux ou des processus synaptiques et de la fonction enzymatique.
Le développement fœtal a également besoin de calcium en raison de son importance dans le développement des os, des dents, des muscles et des nerfs. De plus, les fonctions musculaires, circulatoires et du système nerveux bénéficient également d'une quantité suffisante de calcium pendant cette étape.
Quantité de calcium requise pendant la grossesse
Tout comme les autres nutriments, une femme enceinte doit maintenir une consommation saine de calcium pendant la grossesse. Les femmes enceintes de plus de 18 ans devraient prendre 1 000 mg de calcium par jour avant, pendant et après la grossesse. Les mères de moins de 18 ans devraient en prendre plus à 1300 mg par jour. Les mères devraient continuer à prendre du calcium après la grossesse et l'allaitement. Ce minéral préviendra les problèmes liés aux os, tels que l'ostéoporose, qui est fréquent chez les femmes, et la faiblesse des os en général.
Selon des études, de nombreuses femmes américaines n'obtiennent pas un apport en calcium approprié malgré son importance. Il est conseillé aux femmes de prendre quotidiennement quatre portions de produits laitiers avec d'autres aliments riches en calcium.
Grandes sources d'apport en calcium pendant la grossesse
Les bonnes sources de calcium qui vous aident à maintenir votre apport en calcium pendant la grossesse sont les suivantes:
1. Amandes
Les noix, en particulier les amandes, ont une bonne teneur en calcium - environ 88 mg par quart de tasse. C'est aussi délicieux et peut être pris comme collation ou sous d'autres formes préparées. Outre le calcium, les amandes contiennent d’autres nutriments que les femmes enceintes trouveront comme des vitamines bénéfiques comme la vitamine E, le magnésium et le zinc. Ses graisses mono-insaturées sont agréables au cœur et leur consommation ne sera pas un problème.
2. Saumon
Le poisson comme le saumon offre 180 mg de calcium par boîte de 3 onces. En plus du calcium, le saumon est également riche en acides gras oméga-3, ce qui favorise le développement du cerveau. Le saumon peut être préparé comme repas principal ou en salade. Les femmes qui n'aiment pas son goût de poisson peuvent essayer les gâteaux au saumon pour obtenir son contenu en calcium et en oméga-3.
3. épinards
Les épinards faisant partie des groupes de légumes à feuilles vertes contiennent 120 mg de calcium par portion préparée. Les femmes qui suivent un régime sans produits laitiers ou celles qui sont intolérantes au lactose considèrent les épinards comme la meilleure source de calcium. Il contient également des nutriments prénatals essentiels tels que le folate, le fer et le bêta-carotène. Diverses recettes d'épinards sont disponibles pour vous donner le calcium dont vous avez besoin.
4. Yaourt
Membre de la famille des produits laitiers, un yogourt de 8 onces peut contenir jusqu’à 450 mg de calcium, selon la marque, qu’il soit aromatisé ou nature. Tout comme les autres sources de calcium, le yogourt contient d'autres nutriments, tels que des probiotiques, qui augmentent les bonnes bactéries dans le système digestif et renforcent le système immunitaire. Recherchez Lactobacillus bulgaricus et le sceau «Cultures vivantes et actives» de la National Yogurt Association pour garantir une bonne teneur en bactéries.
5. lait
Ce produit laitier contient en moyenne 300 mg de calcium par tasse, quel que soit leur type. Quatre tasses de lait par jour complètent les besoins quotidiens en calcium. Les mères qui n'aiment pas boire du lait sous sa forme liquide habituelle peuvent incorporer le liquide avec d'autres repas comme des produits cuits au four, des sauces, des soupes et d'autres recettes.
Un supplément de calcium est-il nécessaire?
Comme le calcium est essentiel pour les femmes enceintes, il faut se demander si des suppléments sont nécessaires pour maintenir un apport suffisant. Les vitamines prénatales prescrites aux femmes enceintes ne contiennent en général que 150 à 200 mg de calcium. Un supplément de calcium séparé peut être absorbé, mais rappelez-vous que la capacité d'absorption du calcium par le corps à la fois est de 500 mg. Il est conseillé de prendre des suppléments à de plus petites doses par jour, ce qui signifie que l'apport en calcium peut être pris plusieurs fois par jour.
Les suppléments de calcium sont vendus sous différentes formes. Le carbonate de calcium et le citrate de calcium sont des choix courants. Ils sont facilement absorbés. Le carbonate de calcium contient la plus grande quantité de calcium, mais la digestion nécessite un supplément d’acide gastrique, ce qui en fait le moment idéal pour prendre le supplément. Le citrate de calcium n'exige pas autant d'acide et peut être pris entre les repas. Cette option est également idéale pour les personnes prescrites avec un médicament contre les brûlures d'estomac pour le contrôle de l'acide.
Choisissez le supplément de calcium avec soin
Pour trouver un supplément de calcium, recherchez une marque portant l’indication «USP». Cela signifie que le produit contient suffisamment de calcium et se dissout facilement dans le système digestif. Recherchez des suppléments sans plomb et évitez ceux contenant de la farine d’os, du corail ou de la dolomite, car ils peuvent être nocifs pour le fœtus. Enfin, assurez-vous de prendre des quantités suffisantes de vitamine D pour faciliter l’absorption du calcium.
Notez les effets secondaires possibles
L'apport en calcium pendant la grossesse doit également être contrôlé en raison de ses effets secondaires. Les effets communs incluent la constipation, une faible absorption de zinc et de fer et un risque accru de calculs rénaux. Prenez note de la quantité de calcium tirée de la nourriture, de l’eau et des suppléments. L'eau du robinet ne contient que 135 mg de calcium au maximum, tandis que l'eau en bouteille en contient environ 208 mg par litre en moyenne. L'eau purifiée, cependant, a des traces de calcium contrairement aux deux premiers fluides.
