Une femme qui allaite brûle environ 650 calories par jour, produisant le lait nécessaire pour nourrir un bébé - généralement environ 24 onces par jour. Les besoins caloriques supplémentaires pour produire ce lait signifient qu'une femme qui allaite devrait consommer environ 500 calories de plus par jour que la normale. Les 150 calories supplémentaires proviendront des réserves de graisse que vous avez produites pendant la grossesse - cela devrait vous aider à perdre une partie du poids que vous avez pris pendant la grossesse. Un régime d'allaitement sain fournira la nutrition dont vous et votre bébé avez besoin. Lisez la suite pour savoir ce que vous devriez manger et éviter pendant l'allaitement.
Régime d'allaitement
Principe directeur
Le principe directeur le plus important pour un régime d'allaitement sain consiste à adopter un régime équilibré comprenant des quantités modérées de tous les groupes d'aliments.
- Dans le groupe des pains, assurez-vous de choisir des pains complets et du riz, car ils fourniront plus de nutriments et de fibres.
- Les fruits et les légumes fourniront beaucoup de vitamines et d'antioxydants. Choisissez des aliments de couleurs vives et mangez-les crus lorsque cela est possible pour obtenir la valeur nutritionnelle la plus élevée.
- Le poisson, la viande maigre, les haricots et les œufs fourniront les protéines dont vous avez besoin. Assurez-vous de manger du poisson riche en acides gras oméga-3 (saumon et autres poissons gras).
- Le lait et le yogourt enrichis en vitamines sont d'excellentes sources de vitamines et de minéraux.
Les aliments à manger pendant l'allaitement
Certains aliments sont particulièrement intéressants à ajouter à un régime d'allaitement, notamment:
nourriture | Pourquoi est-il recommandé pour l'allaitement |
|---|---|
Saumon
| Le saumon contient l'acide gras oméga-3, le DHA, présent naturellement dans le lait maternel. La consommation de saumon ou d'autres poissons d'eau froide, tels que le flétan, garantit que votre lait maternel contient beaucoup d'ADH. Un effet merveilleux de la consommation de poisson gras est que le DHA peut réellement aider à prévenir la dépression post-partum! La Food and Drug Administration (FDA) vous recommande de limiter votre consommation de poisson à deux portions par semaine afin d'éviter une exposition excessive au mercure que pourraient contenir les poissons. |
Boeuf maigre
| Le boeuf maigre contient beaucoup de fer et très peu de graisse. Pendant la grossesse, vos réserves de fer ont peut-être été épuisées. Le moment est donc venu de les accumuler en consommant du bœuf extra maigre. La vitamine B12 contenue dans le bœuf maigre vous aidera également à maintenir votre niveau d'énergie élevé pendant l'allaitement. |
Les légumineuses
| Les légumineuses sombres, notamment les haricots rouges et les haricots noirs, sont une autre excellente source de protéines. Si vous êtes végétarien ou que vous ne pouvez pas tolérer les protéines animales, veillez à ajouter suffisamment de haricots noirs à votre alimentation pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines. |
Myrtilles
| Les myrtilles sont une excellente source de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de glucides qui vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie élevé pendant l’allaitement. Ils peuvent être ajoutés à vos céréales complètes pour ajouter de la saveur et de la nutrition. |
Riz brun
| Le riz brun, particulièrement enrichi de vitamines, est une merveilleuse source de glucides dont vous avez besoin pour continuer à produire du lait d'allaitement. Bien que vous souhaitiez perdre le poids que vous avez pris pendant votre grossesse, vous avez besoin de glucides de haute qualité pour continuer à allaiter. Assurez-vous de manger du riz brun au lieu d'un riz blanc plus raffiné qui ajoutera des calories «vides» à votre alimentation. |
Des oranges
| La vitamine C contenue dans les oranges et autres fruits est un excellent complément à un régime d'allaitement! En plus de la vitamine C, les oranges fournissent des glucides simples qui vous donneront un regain d'énergie pendant votre journée. Bien que le fruit entier soit la meilleure option, le jus d’orange enrichi de vitamines et de calcium est un bon moyen d’obtenir beaucoup de vitamine C et de calcium dont une mère qui allaite a besoin. |
Pain de blé entier
| Votre fournisseur de soins de santé a sans aucun doute parlé de l'acide folique pendant votre grossesse et de son importance dans la prévention des anomalies du tube neural. Une fois que le bébé est né, votre bébé a toujours besoin de cet élément nutritif important - et vous en avez besoin pour votre propre santé! Le pain de blé entier enrichi est rempli d'acide folique, de fer et de fibres dont vous avez besoin pour garder votre corps en bonne santé pendant que vous allaitez. |
Céréale complète
| Si vous êtes un de ceux qui ne peuvent imaginer commencer leur journée sans un bol de céréales, veillez à choisir une céréale à grains entiers enrichie. Les vitamines et les fibres ajoutées à ces céréales vous garantiront une énergie suffisante pour allaiter et prendre soin de votre nouveau-né. Pendant et après la grossesse, la constipation peut être un gros problème et l'ajout de fibres dans les grains entiers vous aidera à rester à l'aise pendant l'allaitement. |
Des œufs
| Une autre bonne source de protéines, les œufs peuvent ajouter de la variété à votre régime d'allaitement. Si vous pouvez trouver des œufs enrichis en ADH, utilisez-les, car cet acide gras est essentiel à la santé de la mère et de l'enfant. Si vous faites frire vos œufs, veillez à utiliser une huile saine. |
Aliments à éviter pendant l'allaitement
Une femme qui allaite doit également savoir qu’il est recommandé d’éviter certains aliments pendant l’allaitement. La plupart de ces aliments seront ceux qui ont un effet négatif sur votre bébé. La bonne nouvelle est que, si vous mangiez sainement pendant votre grossesse, vous ne serez probablement PAS obligé de changer de régime pendant l'allaitement. Lorsque votre bébé devient gazeux ou nerveux après l’allaitement, pensez à ce que vous avez mangé au cours des six dernières heures. Une fois que vous avez compris quel aliment donne les symptômes à votre bébé, vous pouvez simplement l'éviter pendant que vous allaitez.
Parmi les aliments courants qui provoquent des réactions négatives chez les bébés, citons:
- Épices fortes comme les piments chili, l'ail et le curry, les agrumes
- Les légumes tels que le brocoli, le chou et le chou-fleur qui peuvent provoquer des gaz.
- La caféine dans les boissons et les aliments peut perturber le sommeil de votre bébé, prenez-la avec modération.
- L'alcool devrait être évité. Des quantités limitées d'alcool (c'est-à-dire un verre par jour) peuvent être consommées APRÈS la fin de l'allaitement au cours de la journée.
Si votre enfant développe une éruption cutanée après l’allaitement, consultez votre fournisseur de soins de santé. L'éruption cutanée peut résulter de quelque chose que vous avez mangé mais peut tout aussi bien être causée par un contact avec quelque chose dans l'environnement.
Notes spéciales sur les vitamines
Votre fournisseur de soins de santé vous recommandera probablement de continuer à prendre vos vitamines prénatales pendant que vous commencez à allaiter. Parlez à votre fournisseur pour savoir quand vous devriez passer à une multivitamine ordinaire. Assurez-vous que vos suppléments contiennent suffisamment de calcium, de vitamine D et de DHA. Comme vous le savez déjà, le DHA est important pour le bébé allaité. Dans un régime d'allaitement équilibré contenant au moins trois portions d'aliments riches en calcium, vous n'aurez probablement pas besoin d'un supplément de calcium. Cependant, si vous ne buvez pas de lait ou d'autres produits laitiers, vous devriez envisager d'ajouter jusqu'à 1 000 milligrammes de calcium à votre alimentation pendant que vous allaitez. La vitamine D est nécessaire pour vos os - et pour que votre corps puisse utiliser le calcium provenant de votre alimentation. Votre fournisseur de soins de santé voudra peut-être vérifier votre niveau de vitamine D et pourra vous prescrire un supplément de vitamine D. Le médecin de votre bébé peut également recommander un supplément de vitamine D à l'enfant.
