Le yoga est une ancienne forme d'activité physique qui a beaucoup contribué à la vie holistique d'individus de tous les groupes d'âge. C'est une façon spirituelle de détendre l'esprit et de guérir le corps. Pendant la grossesse, une femme se bat avec des sautes d'humeur inquiétantes, une sensation persistante de maladie et de fatigue, des problèmes respiratoires et des problèmes de contraction. En effectuant des exercices, des postures et des techniques de yoga, une femme enceinte peut aider à soulager la douleur et l’inconfort. De même, les exercices de yoga sont également utiles pour rendre le processus d'accouchement plus fluide et sans incident. Poursuivez votre lecture pour apprendre les conseils de sécurité essentiels à la pratique du yoga pendant la grossesse ainsi que le yoga recommandé pour la grossesse.
La pratique du yoga est-elle sans danger pendant la grossesse?
Le yoga a toujours joué un rôle favorable dans le bien-être optimal des femmes enceintes. Cela les détend et aide à résoudre les problèmes de respiration. Il calme le corps et l'esprit et procure également un soulagement du stress émotionnel et physique. Il est sain de participer aux cours de yoga prénatal. Cependant, il est absolument essentiel de prendre plusieurs précautions lors des exercices de yoga pour votre sécurité et celle de votre bébé.
Avantages du yoga pendant la grossesse
Le yoga est une approche polyvalente de l'exercice qui encourage le centrage mental, les étirements et la respiration. Le yoga prénatal peut:
- Améliorer les problèmes de sommeil
- Diminue l'anxiété et le stress
- Augmente la flexibilité, la force et l'endurance du muscle nécessaires à l'accouchement
- Réduit les nausées, les maux de dos, les maux de tête, le syndrome du canal carpien et les problèmes respiratoires.
- Réduit les risques d'accouchement prématuré, d'hypertension induite pendant la grossesse et de restriction de croissance intra-utérine
Précautions à prendre pour le yoga pendant la grossesse
Attention: Si vous n'avez jamais fait d'exercice (ou du moins pas pendant un laps de temps important), demandez à votre médecin si vous souhaitez commencer le yoga pendant la grossesse ou toute autre forme d'exercice et discutez-en également avec votre instructeur de yoga. Avant de commencer des cours de yoga réguliers, il est important d'informer l'instructeur de votre grossesse et du trimestre dans lequel vous vous trouvez.
Précautions | La description |
|---|---|
Savoir quand est le meilleur moment pour commencer | Faire le yoga au deuxième trimestre est le meilleur moment pour commencer, après 14 semaines. Vous vous sentirez moins malade et fatigué pendant un long cours de yoga. Selon les directives du yoga, évitez de faire du yoga au cours du premier trimestre si vous ne le connaissez pas bien. Toutefois, si vous avez décidé de commencer à faire des exercices de yoga au cours du premier trimestre, continuez à pratiquer des exercices de respiration et de relaxation. |
Commencez lentement et modifiez la posture | Commencez toujours lentement et doucement à chaque exercice. L'instructeur de yoga vous aidera à modifier la posture qui convient le mieux à votre grossesse. Il est important d’écouter et de suivre les conseils de l’instructeur. |
Va doucement | Tout en faisant des postures de yoga, laissez le corps s’allonger ou s’ouvrir, plutôt en poussant le corps pour obtenir la pose. Si pendant le cours votre corps se sent fatigué, prenez une pause (prenez des pauses fréquentes). |
Gardez l'eau à portée de main | Gardez de l'eau avec vous et sirotez-la chaque fois que vous avez soif. Il est bon de prendre une collation légère avant une heure ou deux de cours de yoga. |
Soyez prudent avec les poses de torsion | Pendant que vous posez des torsions, évitez de vous tordre davantage à la taille, car cela pourrait exercer une pression sur l’abdomen; tordre les muscles du dos et les épaules est très bien. Ne tord que tant que tu te sens à l'aise; mais assurez-vous d'éviter les torsions profondes pendant la grossesse. |
Attention à la position du bassin | Pendant les poses, essayez de garder le bassin dans une position impartiale en rabattant légèrement le coccyx et en engageant les abdominaux. Ceci est utile pour détendre les muscles des fesses et les fléchisseurs de la hanche, ce qui évite davantage les douleurs sciatiques à l'arrière de la jambe. |
Trouvez du soutien pour garder votre équilibre | Au cours du deuxième trimestre, le centre de gravité commence à se déplacer. Vous devez donc toujours utiliser une chaise ou un mur pour vous soutenir lorsque vous effectuez des postures debout afin de ne pas perdre l'équilibre. |
Évitez le yoga chaud et certaines poses |
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Savoir quand s'arrêter | Si vous ressentez une gêne lors de certaines poses ou exercices, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et parlez-en à votre instructeur. Il vous aidera à personnaliser les postures de yoga qui vous conviennent le mieux pendant la grossesse. |
Yoga pendant la grossesse - Poses sécuritaires et dangereuses
Généralement, les poses suivantes sont considérées comme sûres pendant la grossesse:
- Papillon stretch
- Pose de triangle
- Cobra
- Chat-vache
- Pose d'angle latéral
- Assis en avant
- Debout devant
Évitez les poses suivantes pendant la grossesse
- chameau
- Arc ascendant
- Backbends
- Poignées
- Équilibrage pose sur une seule jambe (sauf si elle est soutenue par un mur ou une chaise)
- Pommettes
Poses de yoga recommandées pendant la grossesse
1. Vakrasana (Pose Twisted)
Avantages: Dans cette pose, vos mains, jambes, colonne vertébrale et cou sont exercés avec un massage doux appliqué sur les organes abdominaux
Instructions:
- Asseyez-vous dans une posture droite, les pieds tendus devant vous.
- Inspirez et élevez les bras au niveau des épaules, les paumes face cachée
- Maintenant, expirez et tournez le corps de la taille vers le côté droit, bougez les mains et la tête simultanément. Ramenez vos bras en arrière et évitez de plier les genoux.
- Maintenant, revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté
2. Paryankasana (Pose de jambon avec une jambe)
Avantages: Renforce les muscles du bassin, de la cuisse et de l'abdomen
Instructions:
- Allongez-vous droit sur le dos et mettez les jambes droites et les genoux ensemble.
- Maintenant, pliez la jambe droite et respirez normalement.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise
- Répétez avec l'autre jambe
3. Panangustasana (main tendue jusqu'à la pose d'un gros orteil)
Avantages: Renforce les muscles de la cuisse et du bassin
Instructions:
- Allongez-vous droit sur le dos, gardez les jambes droites et le corps en ligne.
- Placez les mains en position T avec les paumes face cachée.
- Maintenant, glisse la jambe droite du côté droit. Si possible, maintenez l'orteil avec la main droite. Évitez de pousser le corps fort.
- Maintenant, faites glisser la jambe en arrière et répétez l'opération avec l'autre jambe de l'autre côté.
4. Bhadrasana (Pose de papillon)
Avantages: Renforce la région pelvienne et l'intérieur des cuisses
Instructions:
- Prenez un tapis et asseyez-vous dessus avec les jambes complètement étirées.
- En gardant les jambes en contact avec le tapis, formez un Namaste avec les pieds.
- Asseyez-vous bien et évitez de vous pencher en avant. Placez les mains sur les cuisses ou les genoux.
5. Parvatasana (Pose de montagne)
Avantages: Soulagement des maux de dos et améliore la posture du corps
Instructions:
- Asseyez-vous droit sur le tapis de padmasana, ardhapadmasana ou sukhasna
- Inspirez et soulevez le bras et joignez les paumes pour vous positionner.
- Gardez les coudes droits.
- Répétez deux ou trois fois.
6. Konasana (Angle Pose)
Avantages: Contrôle les graisses et la flexibilité de la taille dans la région de la taille
Instructions:
- Restez rigide avec un écart de 24 pouces en pieds. Cette pose peut également être réalisée à l'aide d'un mur.
- Soulevez la main droite et garde le coude droit. Inspirez et étirez la main vers le haut, puis pliez-vous du côté gauche.
- Maintenant expirez et revenez à la position initiale en gardant la main baissée
- Répéter la même chose avec l'autre main
7. Yastikasana (Pose de bâton)
Avantages: Étire le corps, soulage la tension et corrige la posture.
Instructions:
- Allongez-vous droit sur le dos et gardez les jambes droites et le corps en ligne. Mettez les pieds et les genoux ensemble avec les pieds pointés vers le haut et les mains posées sur les côtés.
- Inspirez puis levez les deux mains et poussez les orteils simultanément.
- Expirez et revenez à la position normale
Vidéos pour le yoga de grossesse - Une pratique pour chaque trimestre
Yoga de grossesse avec Esther Ekhart et Jess:
