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Recettes santé pour les mamans allaitantes

L'allaitement ne signifie pas nécessairement que vous mangez pour deux, mais vous devez vous assurer que vous consommez les bons nutriments et fluides pour rester en bonne santé. Les mères qui allaitent ont besoin d’environ 300 calories supplémentaires par jour pour un total de 2 000 calories et de 2 300 calories par jour. Après avoir appris comment utiliser un régime d'allaitement ou pas, les recettes d'allaitement peuvent vous aider à obtenir ce dont vous avez besoin et à apprécier ce que vous mangez en même temps. Cet article contient des recettes savoureuses denses sur le plan nutritionnel pour les mères occupées.

Recettes santé pour les mamans allaitantes

Des recettes saines pour les mères qui allaitent ne doivent pas du tout être ennuyeuses. En fait, vous apprécierez probablement ces recettes amusantes pour les mères qui allaitent qui ne lésinent pas du tout sur le goût.

1. Bifteck de flanc grillé sur feuilles de légumes-feuilles aux asperges sautées

Ce déjeuner ou dîner protéiné vous apportera beaucoup de protéines et de vitamines à partir de légumes-feuilles sans sacrifier la saveur.

De quoi as-tu besoin:

  • 1 Bifteck De Flanc
  • 12 c. Mélanges de printemps
  • 1 lb asperges (extrémités coupées)
  • 3 cuillères à soupe Huile d'olive
  • 2 gousses d'ail (écrasées)
  • 1 cuillère à soupe. Sauce soja
  • 2 cuillères à soupe. Jus de citron
  • Pincée de sel de mer
  • Pincée de poivre

Instructions:

  • Préchauffez votre gril. Pendant que vous attendez, mélangez l'huile d'olive, le sel, le poivre, le jus de citron au fouet.
  • Frotter un peu de sel et de poivre sur le steak de flanc. Saupoudrer de sauce de soja et placer sur le gril.
  • Placez un filet d'huile d'olive dans une poêle avec de l'ail pilé et faites revenir jusqu'à tendreté.
  • Retournez les steaks après la cuisson de 3 à 5 minutes de chaque côté.
  • Déposer les légumes printaniers sur une assiette et recouvrir de steak cuit. Arroser du mélange d'huile d'olive et de jus de citron.
  • Garnir d'asperges.

2. Sauté de tofu à l'ail avec compote d'épinards

Croyez-le ou non, il existe des recettes d'allaitement pour les non-consommateurs de viande. Ce sauté rapide peut vous combler pour un repas savoureux plein de vitamines.

De quoi as-tu besoin:

  • 1 lb de tofu ferme (à sec)
  • 1 sac d'épinards frais
  • 1 c. À thé Huile de sésame
  • 2 gousses d'ail (écrasées)
  • 1 échalote (hachée)
  • 1 pouce de racine de gingembre
  • 2 c. À thé Sauce soja
  • 2 c. À thé Fécule de maïs
  • ½ c. À thé Sucre
  • ½ c. Bouillon de légumes ou de poulet
  • Sel de mer
  • Poivre

Instructions:

  • Fouetter ensemble le bouillon de poulet et la fécule de maïs et réserver.
  • Dans un bol séparé, combinez la sauce soja, l'huile de sésame et le sucre.
  • Faire chauffer l'huile dans une poêle. Faites sauter les échalotes et le tofu, puis ajoutez l'ail et le gingembre. Cuire 1 minute puis ajouter les épinards.
  • Verser le mélange de sauce soja et laisser mijoter jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Verser la fécule de maïs et cuire 2 minutes jusqu'à épaississement. Servir avec du riz.

3. Macaroni aux épinards et au fromage de chèvre avec saucisse

Le macaroni au fromage est l'une des recettes d'allaitement préférées de tous les temps et cette version modifiée d'un favori populaire vous donne la nutrition et le goût dans un seul plat.

De quoi as-tu besoin:

  • ¾ lb Macaroni au coude
  • ½ c. Fromage de chèvre
  • 2 cuillères à soupe. Huile d'olive
  • ½ petit oignon rouge
  • 1 sac de feuilles d'épinard
  • ½ saucisse (émiettée)

Instructions

  • Faire bouillir les macaronis jusqu'à tendreté et égoutter.
  • Faire chauffer l'huile dans une poêle et cuire la saucisse jusqu'à cuisson complète.
  • Ajouter l'oignon rouge haché et cuire jusqu'à cuisson complète.
  • Jeter les épinards et laisser se faner.
  • Verser les nouilles égouttées dans la poêle avec saucisse et épinards. Incorporer le fromage de chèvre et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu.

4. Smoothie aux fruits et au yogourt

Les smoothies sont parfaits pour les collations à tout moment, pour vous donner un coup de pouce en vitamines et en énergie.

De quoi as-tu besoin:

  • ½ c. Fraises congelées
  • ½ c. Yaourt
  • ½ c. Du jus d'orange
  • 1 c. Feuilles de bébé épinards
  • ½ banane
  • ¼ c. Noix
  • 1 cuillère à soupe. Mon chéri

Instructions:

  • Versez tous les ingrédients dans le mélangeur et mélangez à fond jusqu'à ce que tous les ingrédients soient lisses.
  • Il est utile de verser le jus d'orange en premier, puis d'ajouter d'autres ingrédients.
  • Verser dans un verre et déguster.

5. Saumon et riz aux légumes

Ce plat de saumon froid est idéal lors d'une chaude journée d'été pour le déjeuner ou le dîner. Ce plat nutritif et savoureux se marie bien pour un déjeuner à emporter.

De quoi as-tu besoin:

  • 6 onces. Filet de saumon
  • Beurre 1 pat
  • 1 c. Riz (cuit et refroidi)
  • 1 c. Pois de jardin (cuits et refroidis)
  • 2 cuillères à soupe. Poivron rouge
  • ½ concombre
  • 3 petits oignons verts (hachés)
  • 2 cuillères à soupe. aneth
  • 2 cuillères à soupe. Huile d'olive
  • 3 cuillères à soupe Vinaigre de riz
  • 1 c. À thé Mon chéri
  • Sel
  • Poivre

Instructions:

  • Chauffer le four à 350 degrés. Placez le saumon dans une pochette en aluminium et recouvrez d'une noix de beurre.
  • Étendre sur une tôle à biscuits et mettre au four de 15 à 30 minutes jusqu'à ce que le gâteau soit rose et pâle.
  • Sortez du four et laissez refroidir.
  • Prenez le riz cuit et placez-le dans un bol, ajoutez les pois cuits et mélangez.
  • Couper le poivron rouge, les oignons verts et le concombre en remuant.
  • Ajouter le saumon. Incorporer l'aneth, l'huile d'olive, le vinaigre de riz, le miel, le sel et le poivre. Mélanger une fois de plus et profiter!

6. Légumes verts feuillus avec avocat et pignons de pin

Les légumes-feuilles fournissent beaucoup de magnésium, de vitamines et de calcium. L'avocat contient des huiles et des graisses saines, et le craquement des pignons de pin en fait un régal délicieux à tout moment.

De quoi as-tu besoin:

  • 7 oz Légumes verts feuillus (mélange de printemps)
  • 2 oz. Pignons de pin
  • 125 grammes. Haricots verts
  • 125 grammes. Blé
  • 125 grammes. tomates cerises
  • 1 avocat mûr
  • 2 œufs durs
  • Votre vinaigrette préférée

Instructions:

  • Faire griller les pignons de pin dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Vous pouvez utiliser des haricots verts et du maïs en conserve ou blanchir dans une casserole d'eau.
  • Trancher les tomates, l’avocat, les œufs et les mélanger avec les légumes-feuilles.
  • Garnissez de votre vinaigrette préférée.

7. muffins à l'avoine avec pomme

Les recettes d'allaitement peuvent inclure des friandises pour satisfaire vos envies sucrées sans sacrifier la nutrition.

De quoi as-tu besoin:

  • 1 c. Flocons d'avoine
  • 1 c. Yaourt nature
  • 1 oeuf
  • ⅓ c. Cassonade
  • ¼ c. Huile végétale
  • 1c Farine tout usage
  • 2 c. À thé Levure
  • ½ c. À thé Bicarbonate de soude
  • 1 c. Pomme hachée
  • 2 cuillères à soupe. Sucre
  • ¼ c. Cannelle

Instructions:

  • Chauffer le four à 400 degrés.
  • Tapisser un moule à muffins avec des moules à muffins et réserver.
  • Mélangez l'avoine, le yogourt, l'œuf, le sucre brun et l'huile. Laisser reposer pendant 10 minutes.
  • Dans un autre bol, tamiser la farine, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude.
  • Incorporer le mélange yaourt / avoine.
  • Ajouter les pommes au mélange et mélanger jusqu'à ce que ce soit mélangé. Placez dans des moules à muffins et saupoudrez de cannelle et de sucre.
  • Cuire au four pendant 18 à 20 minutes jusqu'à ce que le couteau au centre en ressorte propre.

8. Cookies d'allaitement

Les biscuits d'allaitement contiennent des ingrédients sains entièrement naturels qui favorisent une alimentation en lait saine. De plus, ils ont bon goût!

De quoi as-tu besoin:

  • 1 c. Beurre ramolli)
  • 1 c. Sucre
  • 1 c. Brown Sugar (bien emballé)
  • 4 c. À table Eau
  • 2 cuillères à soupe. Graine de lin (moulue)
  • 2 oeufs
  • 1 c. Vanille
  • 2 c. Farine
  • 1 c. À thé Bicarbonate de soude
  • 1 c. À thé Sel de mer
  • 4 c. À table La levure de bière
  • 3 c. Flocons d'avoine
  • 1 c. Pépites de chocolat

Instructions:

  • Chauffer le four à 350 degrés.
  • Mélangez les graines de lin avec de l'eau et laissez reposer 3 à 5 minutes.
  • Dans un bol, crémer le beurre, le sucre, les œufs, la vanille et les graines de lin.
  • Dans un autre bol, tamiser la farine, le bicarbonate de soude, le sel et la levure de bière.
  • Mélanger humide avec des ingrédients secs et incorporer l'avoine et les pépites de chocolat.
  • Former des boulettes de la taille d'une cuillerée à thé et cuire au four sur une plaque à biscuits de 12 à 14 minutes.
  • Cool et manger.

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