Une femme enceinte ressentira un peu de peur et d’anxiété avec excitation, au fur et à mesure que les jours précédant la date prévue pour l’accouchement se rapprochent. Pour vous aider à vous détendre et à vous préparer physiquement à un accouchement facile, voici quelques exercices prénatals pour vous préparer au travail.
Exercices de préparation au travail
1. accroupi
Comment ça marche: Le fait de s'accroupir aide à ouvrir la sortie du bassin pour donner plus de place à votre bébé. Cela peut être fatiguant, alors entraînez-vous fréquemment pour renforcer vos muscles.
Comment faire:
- 1. Faites un «glissement de mur» en vous tenant contre un mur d’une distance d’environ 6 pouces, les pieds écartés, en gardant les bras détendus sur les côtés.
- 2. Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à atteindre une position accroupie, les cuisses parallèles au sol.
- 3. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis revenez lentement en position debout.
- 4. Répétez 5 à 10 fois.
2. Inversion inclinée vers l'avant
Comment ça marche: Cet exercice aide à déterrer les ligaments utérins inférieurs, donnant ainsi au bébé plus d’espace pour s’installer. Cet exercice aide également lorsque vous portez un enfant plus grand sur la hanche.
Comment faire:
- 1. Agenouillez-vous sur le bord d'un lit ou d'un canapé.
- 2. Abaissez lentement le haut du corps au sol.
- 3. Utilisez vos mains et vos avant-bras vous soutiennent, les coudes écartés et les mains serrées.
- 4. Rentrez votre menton en laissant votre tête pendre librement. Votre bas est maintenant à la position la plus haute, avec votre bas du dos aplati.
- 5. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- 6. Remontez avec vos mains. Soulevez-vous jusqu'à la position agenouillée.
- 7. Faites cela jusqu'à trois fois par jour.
3. respiration profonde
Comment ça marche: Faire régulièrement des exercices de respiration profonde peut vous aider à vous calmer avant et pendant le travail. Cela peut aider à relâcher la tension, réduire l'anxiété et vous aider à vous concentrer sur vos contractions. Une respiration profonde entre les contractions peut également vous aider à vous détendre. En outre, cette compétence peut être utile lorsque vous devenez parent.
Comment faire:
- 1. Asseyez-vous confortablement avec votre dos.
- 2. Tout en fermant les yeux, relâchez les muscles de votre visage et vos épaules.
- 3. Prenez note de votre schéma de respiration naturel.
- 4. Inspirez lentement et profondément par le nez, en remplissant vos poumons lorsque votre ventre avance.
- 5. Expirez par la bouche, ce qui la rend plus longue que l'inhalation.
- 6. Faites cet exercice pendant plusieurs minutes.
4. marcher
Comment ça marche: La marche est un moyen naturel d’utiliser la force de gravité pour tirer votre bébé vers le bas, ce qui peut exercer une légère pression sur votre col de l’utérus, l’encourageant ainsi à s’élargir (se dilater). La marche crée un mouvement de bascule et aide à placer votre bébé en position prête pour la naissance. Il peut induire une période de travail en renforçant les contractions si vous êtes prêt à accoucher.
Comment faire: Promenez-vous dans votre maison pour encourager le travail. Vérifier son courrier en se tenant debout, se promener dans la cuisine pour effectuer des tâches quotidiennes ou se promener dans le quartier avec un ami ou votre partenaire est un moyen facile et confortable de faire de l'exercice en fin de grossesse, ce qui peut aider à déclencher l'accouchement.
5. Inclinaison pelvienne
Comment ça marche: L'inclinaison du bassin renforce les muscles abdominaux, améliore la flexibilité et aide à soulager les maux de dos pendant la grossesse et l'accouchement. Tout sera bon pour la livraison.
Comment faire: La manière la plus simple de faire des inclinaisons pelviennes est de vous mettre à quatre pattes, tout en gardant votre tête alignée avec votre dos. Ensuite, rentrez votre estomac tout en cambrant votre dos. Tenez la position, puis détendez-vous, le dos plat, mais sans laisser le ventre s'affaisser. Répétez 3 à 5 fois et faites-le progressivement jusqu'à dix répétitions.
6. Exercice de Kegel
Comment ça marche: Cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent l'utérus et la vessie. Tonifier ces muscles peut soulager les désagréments qui surviennent en fin de grossesse, notamment les hémorroïdes et les fuites urinaires.
Comment faire: Pendant que vous êtes assis sur les toilettes, essayez d’arrêter le flux d’urine en utilisant les muscles pelviens, sans contracter les muscles de votre abdomen, de vos fesses et de vos cuisses. Vous devez sentir vos muscles vaginaux se contracter et être capable de vous arrêter et de démarrer votre urine. Vous pouvez également faire les exercices de Kegel en contractant les muscles du plancher pelvien et en les tenant pendant 3 à 10 secondes. Détendez-vous et répétez l'exercice jusqu'à dix fois. Vous pouvez également faire des contractions rapides (25 à 50 fois), suivies d'une détente de 5 secondes. Répétez 4 fois.
7. Pose de tailleur ou de cordonnier
Comment ça marche: Ce type de pose étire et renforce les muscles du dos, du bassin et des cuisses. Il améliore également la posture et la circulation sanguine, maintient la souplesse des articulations pelviennes et facilite l'accouchement.
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol, le dos bien droit et prenez la "position du papillon" en plaçant la plante de vos pieds ensemble pendant que vos genoux tombent au sol. Utilisez vos coudes pour appuyer doucement sur vos genoux jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de vos cuisses. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l'opération 5 à 10 fois.
