Vous faites donc face au «changement» redouté dont vous avez entendu votre mère ou votre grand-mère parler. Le fait est que peu d’entre nous le comprennent parfaitement. La ménopause, ou la fin des menstruations chez les femmes, se déroule en quelques étapes différentes. Il y a la périménopause, la ménopause et post-ménopause. Ceci est le résultat de la baisse des hormones de la reproduction sur une période de plusieurs années. L'abaissement de la progestérone et de l'œstrogène entraîne le «changement» qui met fin à la capacité d'une femme de tomber enceinte. Bien que cela ne pose généralement pas de problème pour la plupart des femmes, les symptômes peuvent être très bouleversants et inconfortables.
La périménopause peut durer de un à deux ans et jusqu'à dix ans. Beaucoup de femmes commencent à ressentir les symptômes légers au milieu de la trentaine ou aussi tard que dans la quarantaine et la cinquantaine. En moyenne, les femmes ressentent des sueurs nocturnes, des sautes d'humeur, des règles irrégulières et des bouffées de chaleur pendant environ quatre ans. Un régime alimentaire contre la périménopause peut aider à soulager les symptômes que les femmes ressentent lorsque ces changements dans le corps commencent à se produire.
Régime de périménopause: Que manger
1. soja
Le soja (comme le tofu, les noix de soja et le lait de soja) peut naturellement soulager les symptômes de la périménopause, car il contient de l'œstrogène d'origine végétale - le «phytoestrogène». De nombreux médecins recommandent le soja avant de prescrire des suppléments d'œstrogènes, car cela fonctionne vraiment. Il a été constaté que les femmes japonaises souffrent très peu de symptômes de la ménopause car elles consomment de grandes quantités de soja dans leur alimentation.
Vous avez peut-être entendu parler d'un risque accru de cancer du sein associé à l'utilisation de soja. Consultez toujours votre médecin d’abord, mais des études montrent qu’il n’existe aucune preuve scientifique à l’appui de ces affirmations. En fait, au Japon, les femmes qui consomment beaucoup de soja ont tendance à avoir une incidence moindre de cancer du sein.
2. Calcium
Chaque régime alimentaire ménopause doit contenir des quantités adéquates de calcium. Après 50 ans, les femmes ont besoin d'au moins 1 000 à 1 200 mg de calcium. En effet, lorsque l'œstrogène diminue, le calcium dans les os diminue également. Vous pouvez obtenir plus de calcium dans votre alimentation en ajoutant juste une tasse de yogourt par jour, une tasse de lait faible en gras et un café au lait pour 1 100 mg de calcium. C'est aussi simple que ça. Si vous ne tolérez pas le lait, demandez à votre médecin à propos des suppléments.
3. aliments oméga 3
Les acides gras oméga-3 sont les éléments constitutifs des cellules du cerveau. Ce nutriment essentiel aide à stabiliser votre humeur et peut même aider à combattre la dépression. Cela peut également aider la santé cardiaque et améliorer la mémoire. Vous pouvez obtenir votre oméga-3 à partir de deux portions de saumon, de maquereau, de poisson bleu et de sardines capturés à l'état sauvage toutes les semaines. Bien que le poisson soit la source la plus importante, vous pouvez également trouver des oméga-3 dans une once de noix de Grenoble, deux cuillères à soupe de graines de lin moulues ou une cuillère à soupe d’huile de lin. Il existe des suppléments d'oméga-3 de qualité à base d'huile de poisson, mais assurez-vous d'en utiliser un certifié USP.
4. Légumineuses
Les légumineuses appartiennent à la famille des haricots, des lentilles et des pois. Ils sont riches en vitamine B6 qui peuvent vous aider à mieux métaboliser l'œstrogène. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres pour empêcher le sucre dans le sang de s’accumuler et de s’écraser, ce qui contribue aux sautes d’humeur. Ceux-ci sont faibles en calories pour aider à prévenir la prise de poids. Essayez de manger une tasse de haricots ou de légumineuses comme une soupe de lentilles, du chili, des pâtes fagioli ou même d’utiliser des haricots ou des lentilles comme plat d’accompagnement savoureux.
5. aliments à grains entiers
Consommez suffisamment de grains entiers dans votre alimentation pour vous donner encore plus de vitamine B. Cela vous aidera à combattre le stress, à vous sentir plus énergique et à faciliter la digestion. Prenez un bol chaud de gruau coupé en acier pour le petit-déjeuner, du quinoa comme plat d’accompagnement, du riz brun et même de l’orge. Les grains entiers sont également riches en fibres et peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque plus tard dans la vie.
6. Glucides complexes
Les glucides complexes prennent plus de temps à être digérés par l'organisme, ce qui peut prévenir des niveaux de sucre dans le sang instables et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les glucides complexes ont un «indice glycémique» plus bas, ce qui signifie qu'ils ne se convertissent pas en glucose aussi rapidement. Les glucides complexes comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier brunes, le pain de blé entier, les pommes de terre riches en fibres comme les patates douces et les fruits riches en fibres (cerises).
Remarque: Les glucides à indice glycémique élevé peuvent entraîner une prise de poids, de la fatigue et des sautes d'humeur. Ils se tournent immédiatement vers le glucose; des exemples sont le pain blanc, le riz blanc, les pâtes de farine blanche.
7. Fruits et Légumes Frais
Lorsque vous entrez en périménopause, votre métabolisme ralentit. Cela est dû à un certain nombre de facteurs, notamment la sédentarité. Vous remarquerez plus de gain de poids et de constipation. Une partie importante de tout régime de périménopause est constituée de fruits et de légumes frais. Ce sont riches en fibres et faibles en calories pour aider à réduire la prise de poids et la constipation.
8. superaliments recommandés
Ces aliments sont fortement recommandés pour les régimes de périménopause et les femmes de plus de 35 ans:
- Amandes
- Avocat
- Betteraves
- Ail
- Noix et graines
- Huile d'olive
- Des oranges
- Ananas
- Thé noir ou vert
- Tomates
- Saumon Crevé
9. Suppléments aux herbes et vitamines
Voici des suppléments importants pour vous aider à réguler les niveaux d'hormones:
- Huile d'Onagre - Soulage les symptômes de la ménopause.
- Vitamine E - 400 UI de vitamine E par jour peuvent aider à soulager les bouffées de chaleur.
- Dong Quai - C'est une herbe chinoise qui aide à réguler les hormones, mais n'agit pas sur les œstrogènes. Faites preuve de prudence si vous avez des saignements excessifs.
- Actée Noire - Aide à soulager les bouffées de chaleur.
10. beaucoup d'eau
Obtenir assez d'eau peut garder votre corps hydraté. Cela peut réduire les symptômes tels que la sécheresse vaginale et les démangeaisons de la peau. Il peut également réduire les ballonnements qui se produisent pendant la périménopause. Essayez de boire au moins huit à dix verres d'eau par jour.
Régime de périménopause: ce qu'il faut éviter
Évitez le sucre, l'alcool et la caféine. Prenez soin de votre corps et évitez tout ce qui aggrave les symptômes de la ménopause. L'hyperglycémie, les soubresauts de caféine et la gueule de bois liée à l'alcool peuvent aggraver les symptômes de la ménopause. Beaucoup de femmes trouvent que l'arrêt de ces trois choses apporte une amélioration rapide.
Réduire le sodium et les aliments transformés. La combinaison d'agents de conservation dans les aliments transformés et de sodium peut entraîner l'un des symptômes les plus courants de la ménopause: les ballonnements. Pour soulager les ballonnements, mangez plus d'aliments frais et de grains entiers.
