Si vous envisagez de faire des exercices de grossesse et que vous connaissez les précautions à prendre, vous aiderez votre corps à se préparer au travail et à l'accouchement, en toute sécurité. Votre corps change et vous pouvez facilement forcer les muscles. Cet article vous aidera à comprendre les précautions relatives aux exercices pendant ce temps et vous donnera quelques idées pour des exercices en toute sécurité. N'oubliez pas de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
Exercices de grossesse troisième trimestre: Précautions
Il peut être très sûr de faire de l'exercice au troisième trimestre avec l'accord de votre médecin. Les précautions à prendre lors des exercices du troisième trimestre comprennent:
1) Éviter les exercices qui vous obligent à vous allonger sur le dos.
2) Ne vous allongez pas sur le ventre.
3) éviter la déshydratation.
4) Ne faites pas d'exercices à fort impact.
5) Évitez les exercices qui vous demandent de rester trop longtemps au même endroit.
6) Évitez les exercices qui vous exposent au contact ou à la chute.
7) Essayez de ne pas faire d’exercice à des altitudes supérieures à 6 000 pieds ou de faire de la plongée.
8) Vous devrez peut-être éviter un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque (aérobic), ou un exercice d’impact, si vous avez les caractéristiques suivantes:
- Les maladies pulmonaires
- Maladie cardiaque
- Col utérin incompétent
- Multiples (Jumeaux, Triplés)
- Tout saignement pendant la grossesse
- Placenta previa
- Contractions prématurées
- Prééclampsie
Si vous ressentez un malaise pendant la grossesse, arrêtez votre programme d'exercices et contactez votre médecin ou consultez un médecin d'urgence. Les signes avant-coureurs d'un problème incluent:
- Fuite de liquide amniotique
- Avoir le vertige
- Douleur de poitrine
- Fréquence cardiaque rapide qui ne ralentit pas
- Douleur dans le mollet ou la jambe enflée
- Difficulté à respirer
- Saignement du vagin
- Douleur abdominale sévère
- Maux de tête sévères
- Des contractions qui ne cesseront pas avant la 36ème semaine de grossesse
- Moins ou pas de coups de pied de bébé
La faiblesse
PExercices de grossesse à faire au troisième trimestre
Voici quelques exercices de grossesse généraux du troisième trimestre et les précautions que vous pouvez prendre en attendant bébé:
Squats
S'accroupir est un excellent exercice, jusqu'à l'accouchement. Beaucoup de sages-femmes vous demandent d'utiliser la gravité pour amener bébé dans le bassin et l'aider à s'ouvrir. Utilisez le dossier d'une chaise pour vous stabiliser. Tenez-vous debout en tenant vos deux pieds fermement sur le sol à environ une largeur d'épaule. Abaissez votre corps tout en pliant vos genoux et abaissez votre bas aussi loin que vous le souhaitez. Asseyez-vous dans cette position pendant 10 à 20 secondes et, tout en vous tenant, ramenez-vous lentement à la position debout.
Mise en garde: Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur dans la région pubienne. Évitez de le faire si vous avez mal à l'aine. Votre médecin peut vous autoriser à vous accroupir si vous avez du placenta praevia et que vous présentez un risque de rupture.
Le yoga est l’un des meilleurs exercices de grossesse du troisième trimestre et les précautions à prendre avec ces deux poses sont rares. Il s’agit d’une modification de la position du yoga, «jambes sur le mur», qui repose à l’origine sur le dos. Vous allez vous allonger sur le côté gauche avec votre tête sur un oreiller. Vos fesses et vos jambes vont toucher un mur et vous vous étirez en forme de «L». Respirez profondément et pendant que vous expirez, ramenez votre jambe droite jusqu'à ce que vos jambes forment un «V». Étirez votre aine doucement jusqu'à ce que vous puissiez tolérer et tenir. Respirez profondément et expirez, puis ramenez vos jambes ensemble. Répétez 5 à 8 fois.
Mise en garde: Faites cet étirement avec votre jambe droite uniquement, en position couchée sur le côté gauche. Cela permet à votre bébé d'avoir le plus de sang possible. S'allonger sur le dos ou sur le côté droit peut comprimer les principaux vaisseaux sanguins qui apportent de l'oxygène à votre bébé.
Marjaryasana (Pose De Chat)
La position de yoga «Pose de chat» peut aider à soulager toute douleur dans le bas du dos et aider votre bébé à se mettre en position de naissance. Cela peut également aider à soulager la sensation de lourdeur extrême dans le bas du bassin. Descendez sur le sol à quatre pattes. Placez vos genoux et vos mains sur une largeur d'épaule. Placez votre tête au centre et regardez le sol. Prenez une profonde respiration et expirez. Pendant que vous expirez, ramenez votre ventre contre votre colonne vertébrale et cambrez votre dos comme un «chat». Laissez tomber votre tête vers le sol et abaissez vos hanches. Maintenez la position arquée pendant quelques secondes et pendant que vous reprenez votre souffle. dans, ramenez votre colonne vertébrale et vos hanches dans la position initiale. Répétez 5 à 8 fois.
Mise en garde: Ne dominez pas et ne comprimez pas votre ventre, mais allez aussi loin que vous le souhaitez. Lorsque vous laissez tomber votre tête, n’amenez pas votre menton jusqu’à votre poitrine. Si le poids de votre ventre vous fait vraiment mal au dos, ne faites pas cette position.
L'eau enlève le poids de la gravité, vous soulageant des douleurs dans le bas du dos, des hanches fatiguées et des pieds douloureux. Pendant que vous êtes dans l'eau, ramenez vos genoux et vos bras jusqu'à ce que vous flottiez sur le dos. Redressez lentement vos jambes tout en gardant les bras écartés. Gardez le menton et le nez pointés vers le ciel. Respirez profondément et expirez lentement. Allongez-vous dans cette position pendant 2 à 3 minutes si vous pouvez la tenir, puis redressez-vous pour rester dans l'eau. Cela aide à soulager la pression sur les genoux et le bas du corps. Pour plus de confort, vous pouvez vous installer sur un flotteur de piscine et maintenir la position plus longtemps.
Mise en garde: Assurez-vous de le faire en eau profonde. Les eaux peu profondes peuvent ne pas suffire à faire flotter le bébé hors des principaux vaisseaux sanguins. Utilisez un écran solaire si vous faites cet exercice dans une piscine ensoleillée à l'extérieur.
Cet exercice peut vous aider à étirer vos muscles de l’aine et à ouvrir vos hanches. Le manque de gravité en fait un moyen facile de faire des exercices pour les jambes et d'alléger le poids de vos hanches et de vos genoux. Tenez-vous dans la partie peu profonde de la piscine, le dos contre le mur. Amenez vos mains de chaque côté de la tête et agrippez-vous au bord de la piscine. Élevez lentement vos jambes jusqu'à former un «L» avec votre corps. Puis ouvrez vos jambes dans un «V» aussi loin que vous le pouvez confortablement. Rassemblez-les et répétez-les en les ouvrant. Faites cela 10 à 12 fois, puis abaissez-les à nouveau.
Exercices de grossesse Troisième trimestre Attention: Assurez-vous d'être dans une eau suffisamment profonde pour que votre tête soit au-dessus de l'eau. Cependant, assurez-vous que l'eau est au moins à la hauteur de la poitrine, sinon vous aurez peut-être trop de poids pour ramasser vos jambes et vous fatiguer. Assurez-vous de toujours disposer de suffisamment d’air pour nager et ne retenez pas votre souffle pendant de longues périodes sous l’eau.
