Le plancher du bassin est constitué de muscles, de tissus et de ligaments qui forment une fronde. Celles-ci vont de l'os pubien avant au bas de la colonne vertébrale dans le bas du dos. Il a l'élasticité et peut s'étirer et revenir en arrière au besoin. Parfois, après la grossesse ou plus tard dans la vie, ces muscles peuvent être surchargés et affaiblis.
L'exercice du plancher pelvien peut aider à maintenir les muscles de votre bassin inférieur en force. Vous avez peut-être entendu ces exercices appelés «exercices de Kegel». De nombreuses femmes et même des hommes ont des fuites urinaires et une faiblesse du plancher pelvien. Faire ces exercices quotidiennement peut aider à soulager les symptômes de ces problèmes et même améliorer la réponse sexuelle.
Pourquoi est-il important de faire des exercices sur le plancher pelvien?
Faire peluche
L'exercice peut vous aider à raffermir les muscles de votre plancher pelvien inférieur. Ce groupe de muscles aide à maintenir l'utérus, les intestins et la vessie. Ils aident également à contrôler ce que
Ces organes font. Lorsqu'ils sont affaiblis, ils doivent redoubler d'efforts pour maintenir le sphincter de la vessie fermé, ce qui peut occasionner des fuites d'urine. Vous remarquerez peut-être aussi une fuite d’urine lorsque vous riez, toussez ou éternuez. Les femmes peuvent remarquer moins de sensation pendant les rapports sexuels.
Les exercices du plancher pelvien doivent être effectués toute votre vie. Après la ménopause, il y a moins d'hormones pour que vos muscles continuent de fonctionner correctement. Les femmes peuvent connaître un prolapsus utérin ou vésical pendant cette période. Ces exercices peuvent empêcher cela.
Pendant la grossesse, des exercices du plancher pelvien peuvent aider à renforcer les muscles pelviens pour faciliter l'accouchement. Les muscles ont tendance à s’étirer autour du 12th semaine de grossesse et continuer à s'étirer à mesure que le bébé grandit. Les fortifier tôt vous aidera également à récupérer après la naissance du bébé.
Exercices du plancher pelvien pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Avant de passer en revue les différents exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien, il est important de connaître le groupe de muscles que vous exercez. Les muscles du plancher pelvien sont le groupe de muscles qui vous aident à retenir votre urine et vos selles. Vous les utilisez inconsciemment tous les jours lorsque vous devez aller aux toilettes, mais que vous n'êtes pas encore assis sur les toilettes.
Voici un bon moyen de savoir exactement où ils se trouvent:
1) Asseyez-vous sur les toilettes. Fermez les muscles de l'anus comme si vous essayiez de garder le gaz. Vous sentirez les muscles se contracter ensemble. Essayez de ne pas bouger les jambes ou le bas en faisant ceci. Ces muscles sont situés près de l'arrière du bassin.
2) Pendant que vous êtes toujours assis sur les toilettes, pensez au moment où vous urinez. Maintenant, pressez les muscles que vous utilisez pour retenir votre urine afin d'arrêter le flux. Il s’agit d’un groupe de muscles différent de celui où vous maintenez vos selles. Ils sont proches de l'avant du bassin et de ceux que vous devez renforcer.
Voici différents types d’exercices pour le plancher pelvien:
1. Renforcement de la longue attente
Avec cet exercice, vous pouvez vous asseoir, vous tenir debout ou vous allonger à plat. Comme nous en avons discuté ci-dessus, maintenez les muscles antérieurs comme si vous arrêtiez le flux d'urine. Serrez-les bien ensemble et maintenez-les enfoncés pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. En rapprochant les muscles, vous sentirez les muscles du plancher pelvien se contracter et se soulever. En les relâchant, vous sentirez le plancher pelvien se détendre. Travaillez jusqu'à 10 secondes si vous le pouvez. Prenez un peu de repos entre les pressions et répétez jusqu'à 10 fois.
2. Power Quick Squeeze
Cet exercice peut aider à tonifier les muscles du plancher pelvien pour faire face aux éternuements, au rire et à la toux afin d'éviter les fuites urinaires. Ceci est plus facile lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous pouvez également les faire en conduisant ou en regardant la télévision. Serrez vos muscles pelviens avant ensemble, maintenez une seconde et relâchez. Reposez-vous pendant une seconde et répétez jusqu'à 10 fois. Apprendre aux muscles de votre plancher pelvien à se contracter avec cet exercice vous aidera à les utiliser inconsciemment lorsque quelque chose comme un éternuement vous surprend.
Pour plus de détails et d’instructions sur les exercices du plancher pelvien:
À quelle fréquence faut-il faire des exercices sur le plancher pelvien?
La bonne chose à propos des exercices du plancher pelvien est qu’ils peuvent être faits souvent sans vous fatiguer. Pour de meilleurs résultats, vous devriez essayer d’obtenir une série de 10 prises longues et une série de 10 comprimés Power Quick 6 fois par jour.
Commencez à tenir vos muscles pendant 1 à 2 secondes seulement. Travaillez jusqu'à 10 secondes et augmentez. Reposez les muscles aussi longtemps que vous les maintenez. Si vous pressez pendant 5 secondes, reposez-vous pendant 5 secondes.
Note de prudence
Si vous utilisez ces exercices pour empêcher l'urine de couler, sachez qu'au début, l'état peut s'aggraver. Si vous faites trop d'exercices du plancher pelvien parce que vous pensez que plus c'est mieux, ce n'est pas le cas. Vous pouvez provoquer la fatigue des muscles et des fuites plus importantes au début.
Vous ne devriez jamais ressentir de tension musculaire dans le dos ou le bas de l'abdomen. Si cela se produit, vous pourriez exercer les mauvais muscles. Vous devez vous détendre et resserrer uniquement les muscles qui déclenchent et arrêtent votre pipi.
Conseils pour faire des exercices sur le plancher pelvien
Si vous faites ces exercices correctement et quotidiennement, vous remarquerez une amélioration après environ 2 à 4 mois. Il est recommandé de les faire pendant 6 mois ou même plus longtemps. Voici quelques conseils utiles:
- Pendant la grossesse. Vous voudrez améliorer la force de ces muscles pour le processus d'accouchement. Faites l'exercice de renforcement et ajoutez la compression de puissance plus tard dans la grossesse.
- Nouvelles mamans. Ceux-ci sont très utiles pour tonifier les muscles du plancher pelvien après l'accouchement. Donnez-vous au moins 3 jours avant de commencer ces exercices. Vous aurez besoin d'un peu de temps pour retrouver le sentiment dans votre région pelvienne. Faites les prises longues pour renforcer les muscles.
- Utilisez la bonne position. Commencez par vous allonger ou asseyez-vous dans un fauteuil confortable. Cela vous aidera à vous habituer au ressenti de l'exercice. Une fois que vous êtes bon, vous pouvez le faire dans n’importe quelle position, n’importe où!
- Utilisez uniquement les muscles du plancher pelvien. Il est inefficace d'utiliser les muscles abdominaux, fessiers ou supérieurs de la jambe pour cet exercice. Aussi, rappelez-vous de respirer.
